Les phases d’un entraînement en musculation
Le choix du matériel
Dans une certaine mesure, le succès d’un programme de musculation est d’abord lié à l’utilisation du matériel. Quand on est encore un débutant, on n’a pas forcément besoin de l’artillerie lourde et des appareils hors de prix des bodybuilders professionnels. En revanche, un bodybuilder accompli ne peut pas se contenter de soulever de petits haltères de 20 kilogrammes s’il veut prendre plus de masse. A la base, il faut au moins un banc de travail, une barre à soulever, des fontes de masses différentes et quelques haltères. Il faut associer à cet attirail un grand miroir qui permet de vérifier qu’on effectue correctement les exercices. Mais pour travailler des muscles précis tels que les quadriceps, les ischio-jambiers et les biceps, le culturiste aura souvent besoin d’autres appareils tels qu’un rameur ou un stepper.
Il faut savoir qu’habituellement, ces appareils sont plutôt chers quand ils sont très efficaces. Mais ils sont nécessaires pour ceux qui veulent obtenir de bons résultats. Les bodybuilders professionnels ont besoin d’autres appareils, en plus de ceux-ci. Mais ceux qui veulent se muscler à domicile peuvent trouver leur bonheur dans des outils à la fois faciles à utiliser et efficaces, tels que ceux mentionnés plus haut.
La prise de force et la prise de masse
Quelques bodybuilders échouent parce qu’ils ne font pas la différence entre la prise de masse et la prise de force. En conséquence, ils orientent leurs efforts dans la mauvaise direction et n’obtiennent pas les résultats attendus. Certains exercices n’ont pour but que de prendre plus de muscle, ou de la masse. Lors de cette phase, on peut aussi manger à sa guise, car la prise de masse s’accompagne très souvent de la prise de gras. Pour prendre de la masse, on utilise des charges lourdes, sans effectuer plus de 10 répétitions par exercices. On consomme aussi beaucoup d’aliments très riches en glucides et en polysaccharides.
La prise de force est souvent recommandée quand on a acquis suffisamment de masse. C’est une étape plus difficile parce que le culturiste a souvent pris trop de gras et s’efforce dans le même temps d’en perdre. Il est recommandé de pratiquer des exercices de powerlifting. Ceux qui utilisent des poids lourds ne doivent pas soulever les charges les plus lourdes. L’intensité des exercices doit être élevée, mais les répétitions faibles et allongées dans le temps. Concrètement, on acquiert plus de force en soulevant des charges de 80 kg 4 fois en une minute, au lieu d’opter pour des charges de 100 kg qu’on soulève 8 fois dans le même temps.
La phase de séchage et le repos
La phase de séchage est l’une des plus importantes du programme de musculation. Tous les culturistes doivent perdre une bonne partie du gras qu’ils accumulent, et l’eau contenue dans les tissus et les muscles. La phase de séchage est plus ou moins longue en fonction des individus, et elle devrait être légère et très régulière. Par ailleurs, le culturiste doit se reposer pendant au moins 24 heures entre deux séances d’entraînement, et pendant au moins deux minutes entre plusieurs exercices. Le repos permet d’anticiper sur les risques de surentraînement et d’éviter de tomber dans ce piège qui annihile les efforts des meilleurs culturistes.