Comment s’alimenter quand on pratique de la musculation ?

L’usage des protéines en musculation

Les culturistes sont censés recevoir 2 à 3 grammes de protéines par kilogramme de poids du culturiste ou de l’athlète. Il apparaît donc que les protéines sont l’élément essentiel de l’alimentation du culturiste, puisqu’en comparaison, un homme qui pratique une activité sportive modérée n’a besoin que d’un gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Les aliments les plus utiles sont notamment le soja, le petit lait, le blanc d’œuf, le poisson et le poulet. De tous ces aliments, le petit lait, le blanc d’œuf et le poulet sont très recommandés car contrairement au bœuf, ils sont un peu moins gras. Par conséquent, ils permettent de prendre de la masse sèche beaucoup plus rapidement. On trouve aussi des suppléments protéinés en poudre. Ils sont tout aussi utiles que les aliments naturels, mais ces derniers ont l’avantage de couvrir en plus d’autres besoins essentiels.

L’usage des hydrates de carbone

Les glucides et les hydrates de carbone en particulier sont aussi nécessaires dans le cadre d’un programme de musculation intensif. Ils permettent notamment de couvrir les besoins en calories, car les glucides en contiennent suffisamment. Les glucides sont par ailleurs les seuls aliments qui permettent de reprendre de la force et de l’énergie au cours des périodes de repos. Et pendant l’entraînement, ils permettent de supporter les entraînements trop intenses. Pour les bodybuilders, il faut généralement consommer des polysaccharides présents dans les aliments riches en amidon, et les disaccharides, aliments riches en lactose, en maltose et en saccharose. Les polysaccharides libèrent l’énergie dans les muscles plus lentement.

Quelques culturistes utilisent aussi des monosaccharides. Mais cette source de glucides très riche en glucose et en galactose favorise l’accumulation de gras, plutôt que l’accumulation du muscle.

Les suppléments alimentaires

Les suppléments alimentaires de base dans un programme d’entraînement intensif sont les milk-shake protéinés. Ces produits sont en fait des mélanges de protéine en poudre et de lait, et constitue le supplément le plus utilisé par les culturistes. Les suppléments alimentaires ne sont pas toujours adaptés aux programmes de culturisme et ils ne permettent pas toujours de couvrir les besoins alimentaires du bodybuilder. Mais la créatine, qui est considérée comme le supplément de référence en musculation produit plutôt de bons résultats. Cependant, il faut associer la prise de créatine à un programme d’entraînement et une alimentation stricte et équilibrée.

Les vitamines et les minéraux

Bien que leur utilisation n’ait pas de conséquence immédiate sur le travail de l’athlète, les vitamines et les minéraux sont absolument nécessaires sur le long terme. Un apport suffisant en vitamines et en minéraux est nécessaire pour travailler intensément et obtenir de bons résultats au bout de quelques semaines. Les aliments riches en multi-vitamines et en Oméga 3 sont facilement ingérés dans l’organisme et favorisent un bon métabolisme dans l’organisme. Cela dit, il est préférable de chercher ces vitamines dans des produits entiers plutôt que dans des produits synthétiques en poudre.

Autres pré-requis pour une bonne alimentation

Naturellement, il ne suffit pas de consommer ces éléments pour obtenir de bons résultats. Tous les culturistes ont besoin en plus d’un programme d’entraînement très précis, que ce soit chez eux ou dans une salle de gym. Par ailleurs, les phases de repos de 24 à 48 heures sont parties intégrante du programme qui prend déjà en compte l’alimentation.